Стройность и красота

Стройные ножки:

Плие

Исходное положение: Стопы расположены шире плеч, носки развернуты примерно на 45 градусов в стороны. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Таз подкручен вперед, корпус- вертикально, спина прямая, мышцы живота напряжены, руки- на поясе.

На вдох выполните приседание, опуская бедра до параллели с полом. Во время выполнения упражнения, держите колени широко разведенными и не выводите колени вперед. Коленный сустав постоянно должен оставаться на одном и том же уровне, прямо над пяткой.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

1 2 3

Стройные ножки:

Отведение ноги назад стоя

Исходное положение: Стоя на правой ноге. Стопа плотно стоит на полу, ни пятка ни носок не поднимаются. Опорная нога чуть согнута в коленном суставе. Корпус расположен вертикально, спина прямая, мышцы живота напряжены.Плечи опущены, лопатки стремятся к позвоночнику. Опорой может служить стул. Левая нога прямая, отведена назад. Важно не переносить вес тела на опору.

Сделайте глубокий вдох и на выдох приподнимите левую ногу чуть выше, напрягая ягодичные мышцы. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое другой ногой.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

В статическом напряжении работают мышцы опорной ноги (мышцы бедра и ягодичные). А так же нагрузка приходится на двуглавую и ягодичные мышцы динамически работающего бедра.

1 2 3

Стройные ножки:

Подъем на носки

Исходное положение: Встаньте у стула или стены. Для устойчивости опирайтесь о стул руками. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Поднимите пятки как можно выше. Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.

Выполните 3 подхода по 20-30 раз.

Максимальная нагрузка на икроножные мышцы.

1 2 3

Плоский живот:

Скручивание «Кранч»

Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на полу, параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, ноги согнуты в коленных суставах, бедра так же параллельны друг другу, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.
На выдох выполните скручивание, еще сильнее напрягая мышцы живота и приподнимая лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом живот.
Возможны более сложные варианты, техника скручивании остается та же, меняются лишь ИП ног. Например, обе ноги подняты вверх и согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, положение корпуса и рук то же. Или обе ноги подняты вверх под углом 45 градусов, положение корпуса и рук то же. При выполнении последней модификации необходимо быть особенно внимательными к положению поясницы, она должна располагаться как можно ближе к полу. И помните, чем сильнее напряжены мышцы живота, тем легче опустить поясницу. Новичкам выполнять данную модификацию не рекомендуется. Максимум нагрузки на прямую мышцу живота

1 2 3 4

Плоский живот:

Диагональные скручивания + выпрямление ноги

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.

На выдох выполните диагональное скручивание корпуса, правый локоть стремится к левому колену, при этом распрямляя правую ногу и опуская ее до параллели с полом. На вдох вернитесь в исходное положение. То же самое выполните в другую сторону.

Работают прямая и косые мышцы живота.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

1 2 3 4

Плоский живот:

Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, мышцы живота напряжены, поясница опущена как можно ближе к полу, ноги подняты вертикально вверх.

Сделайте глубоки вдох. На выдох сильнее напрягая мышцы живота, приподнимите таз вверх. Ноги должны перемещаться только в вертикальной плоскости. Амплитуда движения может быть совсем небольшой и даже едва заметной, все зависит от силы мышц вашего брюшного пресса. Максимум нагрузки на прямую мышцу живота.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

1 2 3 4

Плоский живот:

Мобильная боковая планка

Исходное положение: Три опорные точки: ладонь, локоть и боковая поверхность стопы. Спина прямая, мышцы живота напряжены, бедра – продолжение корпуса.

Дыхание не задерживайте, дышите произвольно, глубоко, на каждый выдох собственными усилиями втяните живот и приподнимите таз чуть выше. На вдох вернитесь в исходное положение. Максимально задействованы поперечная, прямая и косые мышцы живота, мышцы - стабилизаторы позвоночника.

Выполните по 15 раз с каждой стороны.

1 2 3 4

Идеальная осанка +
изящные руки:

Упражнение на трицепс №2

Исходное положение: Стопы параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая с небольшим наклоном вперед. Руки согнуты в локтевых суставах, локти выше линии спины.

На выдох распрямите руки в локтевых суставах, на вдох вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Максимум нагрузки приходится на трехглавую мышцу плеча.

1 2

Идеальная осанка +
изящные руки:

Отжимания по Пилатесу.

Исходное положение: Лежа на полу. Ладони на уровне молочных желез, как можно ближе к телу, плечи опущены, лопатки сведены. Носки упираются в пол.

На вдох потянуться за макушкой. На выдох опираясь на ладони медленно подняться вверх: голова, шея, грудной отдел позвоночника. Слегка прогнуться в пояснице. Дыхание при этом не задерживайте. Затем поднимите таз вверх и вы окажетесь в положении планки. Вдохните. И на выдох из этого положения сгибая руки в локтевых суставах плавно опуститесь вниз в ИП. Не поднимайте таз вверх и не прогибайтесь в пояснице во время движения.

Выполните 2 подхода по 10 раз.

Максимум нагрузки приходится на трехглавую и двуглавую мышцы плеча.

1 2