Стройность и красота

Стройные ножки:

Подъем ног в сторону

Исходное положение: Лежа на боку. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Одна стопа – на полу. Вторая нога прямая, расположена под углом 45 градусов, стопа либо параллельна полу, либо носок слегка опущен вниз, нога пола не касается.

На выдох поднять бедро выше, на вдох опустить в исходное положение. Выполните тоже самое поменяв ноги местами.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Максимум нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

1 2 3

Стройные ножки:

Полупланка

Исходное положение: Лежа на боку. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Бедра – продолжение туловища. Расстояние между стопами - 30-40 см.

На выдох приведите нижнюю ногу к верхней ноге, на вдох вернитесь в ИП. То же самое на другом боку.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Максимум нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

1 2 3

Стройные ножки:

Сведение бедер лежа («ножницы»)

Исходное положение: Лежа на спине, мышцы живота напряжены, поясница - как можно ближе к полу, ноги прямые, либо слегка согнутые в коленных суставах – наверху. Стопы приведены, пятки вместе, носки врозь.

На вдох разведите ноги в стороны, на выдох вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз

Максимум нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

1 2 3

Плоский живот:

Скручивание «Кранч»

Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на полу, параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, ноги согнуты в коленных суставах, бедра так же параллельны друг другу, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.
На выдох выполните скручивание, еще сильнее напрягая мышцы живота и приподнимая лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом живот.
Возможны более сложные варианты, техника скручивании остается та же, меняются лишь ИП ног. Например, обе ноги подняты вверх и согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, положение корпуса и рук то же. Или обе ноги подняты вверх под углом 45 градусов, положение корпуса и рук то же. При выполнении последней модификации необходимо быть особенно внимательными к положению поясницы, она должна располагаться как можно ближе к полу. И помните, чем сильнее напряжены мышцы живота, тем легче опустить поясницу. Новичкам выполнять данную модификацию не рекомендуется.
Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Максимум нагрузки на прямую мышцу живота

1 2 3

Плоский живот:

Обратный подъем ног

Исходное положение: Лежа на спине, мышцы живота напряжены, поясница опущена как можно ближе к полу, ноги подняты вертикально вверх.

На вдох, не расслабляя мышц живота, опустите обе ноги как можно ниже к полу, считая при этом до 4. Амплитуду движения контролируете вы. Опускайте бедра до тех пор, пока поясница располагается у коврика, если возникает дискомфорт или поясница слишком приподнимается от пола, то низко ноги не опускайте. На следующие 4 счета вернитесь в исходное положение.

Максимум нагрузки на прямую мышцу живота, ее нижнюю часть

Выполните 10 раз

1 2 3

Плоский живот:

Боковая планка

Исходное положение: Три опорные точки: ладонь, локоть и боковая поверхность стопы. Спина прямая, мышцы живота напряжены, бедра – продолжение корпуса.

Дыхание не задерживайте, дышите произвольно, глубоко, на каждый выдох собственными усилиями втяните живот.

Максимально задействованы поперечная и косые мышцы живота.

Задержитесь в данном положении в течение 30 сек-1 мин.

1 2 3

Идеальная осанка +
изящные руки:

Отведение плеча в сторону

Исходное положение: Стопы параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая, плечи опущены, лопатки стремятся к позвоночнику. Руки чуть согнуты в локтевых суставах.

На выдох поднимите руки вверх. Движение происходит в плечевых суставах, в локтевых и лучезапястных суставах руки неподвижны. На вдох опустите руки в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Максимум нагрузки приходится на дельтовидную мышцу.

1 2 3

Идеальная осанка +
изящные руки:

Сведение лопаток лежа на животе

Исходное положение: Лежа на животе, ноги зафиксированы на полу. На вдох потянуться за пальцами и макушкой вперед, на выдох максимально свести лопатки. Вернуться в ИП.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Работают мышцы спины: ромбовидная и трапецевидная.

1 2 3

Идеальная осанка +
изящные руки:

Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение: Лежа на животе, ноги зафиксированы на полу. Руки согнуты в локтях. Шея расслаблена, лоб на тыльной поверхности кистей. Грудная клетка слегка приподнята над уровнем пола.

На выдох приподнимите грудную клетку еще выше, на вдох вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз

Максимум нагрузки приходится на квадратную мышцу поясницы и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

1 2 3