Стройность и красота

Стройные ножки:

Приседания в «разножке»

Исходное положение: Правая стопа располагается спереди, левая- позади, на носке. Обе ноги чуть согнуты в коленных суставах. Корпус- вертикально, спина прямая, мышцы живота напряжены, плечи опущены, лопатки стремятся к позвоночнику.

Выполняя присед, сделайте вдох. Опирайтесь на правую пятку, присядьте ,опуская правое бедро до параллели с полом. В нижней точке угол в обоих коленных суставах равен 90 градусов, правое колено не выходит за носок стопы. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните. Ноги в коленных суставах полностью не распрямляйте.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз. Выполните тоже самое изменив ИП: левая стопа впереди, правая позади.

Максимум нагрузки приходится на: ягодичные мышцы, четырех- и двуглавые мышцы бедра.

1 2 3

Стройные ножки:

«Ласточка»

Исходное положение: Стоя на правой ноге. Стопа плотно стоит на полу, ни пятка, ни носок не поднимаются. Опорная нога чуть согнута в коленном суставе. Корпус немного наклонить вперед, спина прямая, мышцы живота напряжены. Плечи опущены, лопатки стремятся к позвоночнику. Руки вдоль тела или перед собой (в руках может быть любое утяжеление в виде гантелей, пластиковых бутылок с водой или кастрюли с овощами или фруктами). Левая нога прямая, отведена назад. Корпус и левая нога образуют одну линию.

Сделайте вдох и опуститесь вниз до параллели с полом, сохраняя линию корпус- левая нога, на выдох вернитесь в исходное положение.

Выполните тоже самое поменяв ноги местами. 3 подхода по 15-20 раз на каждой ноге.

В статическом напряжении работают все мышцы бедра и ягодичные мышцы опорной ноги, мышцы- стабилизаторы позвоночника, квадратная мышца поясницы.

1 2 3

Стройные ножки:

Подъем на носки

Исходное положение: Встаньте у стула или стены. Для устойчивости опирайтесь о стул руками. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Поднимите пятки как можно выше. Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.

Выполните 3 подхода по 20-30 раз

Максимум нагрузки приходится на икроножные мышцы.

1 2 3

Плоский живот:

Скручивание «Кранч»

Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на полу, параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, ноги согнуты в коленных суставах, бедра так же параллельны друг другу, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.
На выдох выполните скручивание, еще сильнее напрягая мышцы живота и приподнимая лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом живот.
Возможны более сложные варианты, техника скручивании остается та же, меняются лишь ИП ног. Например, обе ноги подняты вверх и согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, положение корпуса и рук то же. Или обе ноги подняты вверх под углом 45 градусов, положение корпуса и рук то же. При выполнении последней модификации необходимо быть особенно внимательными к положению поясницы, она должна располагаться как можно ближе к полу. И помните, чем сильнее напряжены мышцы живота, тем легче опустить поясницу. Новичкам выполнять данную модификацию не рекомендуется.
Выполните 3 подхода по 20 раз.

Максимум нагрузки: на прямую мышцу живота

1 2 3 4

Плоский живот:

Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, мышцы живота напряжены, поясница опущена как можно ближе к полу, ноги подняты вертикально вверх.

Сделайте глубоки вдох. На выдох сильнее напрягая мышцы живота, приподнимите таз вверх. Ноги должны перемещаться только в вертикальной плоскости. Амплитуда движения может быть совсем небольшой и даже едва заметной, все зависит от силы мышц вашего брюшного пресса.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз

Максимум нагрузки приходится на прямую мышцу живота, ее нижнюю часть.

1 2 3 4

Плоский живот:

Латеральные скручивания лежа

Исходное положение: Лежа на боку, спина прямая, мышцы живота напряжены. Бедра- продолжение корпуса, чуть приподняты над уровнем пола.

На выдох приподнимите обе ноги вверх и сильно втяните живот, таз при этом остается неподвижным. На вдох вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения небольшая. Акцент делайте на напряжении мышц брюшного пресса, а не на подъеме ног. Выполните тоже, лежа на другом боку.

Выполните 3 подхода по 15 раз на каждой стороне.

Максимум нагрузки на косые мышцы живота.

1 2 3 4

Плоский живот:

Двойные латеральные скручивания

Исходное положение: Лежа на боку, спина прямая, мышцы живота напряжены. Бедра- продолжение корпуса, чуть приподняты над уровнем пола.

На выдох приподнимите обе ноги и корпус вверх, сильно втяните живот, таз при этом остается неподвижным. На вдох вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения небольшая. Акцент делайте на напряжении мышц брюшного пресса.

Выполните 3 подхода 15 раз на каждом боку

Максимум нагрузки приходится на косые мышцы живота

1 2 3 4

Идеальная осанка +
изящные руки:

Упражнение на трицепс №1

Исходное положение: Стопы параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая. Правая рука поднята вверх, чуть согнута в локтевом суставе.

На вдох согните руку в локтевом суставе, на выдох вернитесь в исходное положение.

Повторите то же с другой рукой.

Выполните 3 подхода по 10-15 раз

1 2

Идеальная осанка +
изящные руки:

Обратные отжимания со стулом

Исходное положение: Сядьте на стул, обхватите переднее ребро сиденья стула руками, ладони должны располагаться на ширине плечевых суставов. Стопы стоят на полу. Приподнимите таз и слегка опустите его перед стулом. Руки чуть согнуты в локтевых суставах. На вдох согните локти и опустите таз ниже, локти в стороны не разводите. На выдох вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз

Максимум нагрузки приходится на трехглавую мышцу плеча

1 2