Стройность и красота

Стройные ножки:

Отведение бедра стоя

Исходное положение: Стоя на правой ноге. Стопа плотно стоит на полу, ни пятка ни носок не поднимаются. Опорная нога чуть согнута в коленном суставе. Корпус расположен вертикально, спина прямая, мышцы живота напряжены.Плечи опущены, лопатки стремятся к позвоночнику. Руки на поясе. Левая нога прямая, отведена в сторону. Если во время выполнения упражнения сложно сохранить равновесие- опорой может послужить стул или стена. Важно не переносить вес тела на опору.

Сделайте глубокий вдох и на выдох приподнимите левую ногу чуть выше. Амплитуда движения не должна быть большой,15-20 см вполне достаточно. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое другой ногой.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Максимум нагрузки приходится на: отводящие мышцы бедра (малая и средняя ягодичные мышцы)

1 2 3

Стройные ножки:

Подъем таза лежа

Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на полу параллельно друг другу, на ширине тазовых костей. Мышцы живота напряжены, таз приподнят над уровнем пола.

Сделайте глубокий вдох, на выдох поднимите таз выше, при этом собственными усилиями увеличьте напряжение ягодичных мышц, на вдох вернитесь в исходное положение.

Усложнить упражнение можно опираясь лишь на одну стопу, вторая нога при этом либо располагается на бедре опорной ноги, либо вытянута вверх.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Максимум нагрузки приходится на: двуглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы

1 2 3

Стройные ножки:

Сведение бедер лежа («ножницы»)

Исходное положение: Лежа на спине, мышцы живота напряжены, поясница -как можно ближе к полу, ноги прямые, либо слегка согнутые в коленных суставах – наверху. Стопы приведены, пятки вместе, носки врозь.

На вдох разведите ноги в стороны, на выдох вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз

Максимум нагрузки приходится на: приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие, большая приводящая, тонкая мышца.

1 2 3

Идеальная осанка +
изящные руки:

Подъем гантелей над головой.

Исходное положение: Стопы параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая. Руки подняты вверх, угол в локтевом суставе равен 90 градусам, плечи расположены параллельно полу.

На выдох вытолкните гантели вверх, оставляя локти слегка согнутыми. На вдох вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз

Работает дельтовидная мышца.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые полу-литровые бутылки с водой

1 2

Идеальная осанка +
изящные руки:

Сведение рук спереди

Исходное положение: Стопы параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая. Руки подняты вверх, угол в локтевом суставе равен 90 градусам, плечи расположены параллельно полу.

На выдох переведите руки вперед касаясь локтями друг друга. На вдох вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз

Максимум нагрузки приходится: на передние пучки дельтовидной мышцы

1 2

Плоский живот:

Скручивание «Кранч»

Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на полу, параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, ноги согнуты в коленных суставах, бедра так же параллельны друг другу, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.
На выдох выполните скручивание, еще сильнее напрягая мышцы живота и приподнимая лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом живот.
Возможны более сложные варианты, техника скручивании остается та же, меняются лишь ИП ног. Например, обе ноги подняты вверх и согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, положение корпуса и рук то же.
Или обе ноги подняты вверх под углом 45 градусов, положение корпуса и рук то же. При выполнении последней модификации необходимо быть особенно внимательными к положению поясницы, она должна располагаться как можно ближе к полу. И помните, чем сильнее напряжены мышцы живота, тем легче опустить поясницу. Новичкам выполнять данную модификацию не рекомендуется.
Выполните 3 подхода по 10-20 раз

Максимум нагрузки приходится: на прямую мышцу живота

1 2 3 4

Плоский живот:

Диагональные скручивания и выпрямление ноги

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.

На выдох выполните диагональное скручивание корпуса, правый локоть стремится к левому колену, при этом распрямляя правую ногу и опуская ее до параллели с полом. На вдох вернитесь в исходное положение. То же самое выполните в другую сторону.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз в каждую сторону.

Работают: прямая и косые мышцы живота.

1 2 3 4

Плоский живот:

Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, мышцы живота напряжены, поясница опущена как можно ближе к полу, ноги подняты вертикально вверх.

Сделайте глубоки вдох. На выдох сильнее напрягая мышцы живота, приподнимите таз вверх. Ноги должны перемещаться только в вертикальной плоскости. Амплитуда движения может быть совсем небольшой и даже едва заметной, все зависит от силы мышц вашего брюшного пресса.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз

Максимум нагрузки приходится: на нижнюю часть прямой мышцы живота

1 2 3 4

Плоский живот:

Планка

Исходное положение: Три опорные точки: ладони, локти и носки. Ноги продолжение вашего корпуса, таз подкручен (лобковая кость стремится к грудной клетке, спина прямая, мышцы живота напряжены, шея не напряжена, взгляд в пол).

Дыхание не задерживайте, дышите произвольно, глубоко, на каждый выдох собственными усилиями втяните живот.

Задержитесь в таком положении в течение 30 сек-1 мин

Возможны усложненные варианты: то же самое ИП, но опорной точкой служат не оба носка, а лишь один, затем ногу можно поменять.

1 2 3 4