Стройность и красота

Стройные ножки:

Приседания

Исходное положение: Стопы параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, мышцы живота напряжены, плечи опущены, лопатки стремятся к позвоночнику.

Выполняя присед, сделайте вдох. Опирайтесь на пятки и присядьте до параллели бедра с полом. В нижней точке колени не выходят за носок стопы. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните. Ноги в коленных суставах полностью не распрямляйте.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

Работают: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы

1 2 3

Стройные ножки:

Отведение бедра назад в партере

Исходное положение: Опора на локтевые и коленные суставы. Мышцы живота напряжены, спина прямая. Правая нога наверху, бедро параллельно полу, угол в коленном суставе 90 градусов.

Сделайте глубокий вдох, на выдох поднимите бедро выше, на вдох вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Работают: двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы

1 2 3

Стройные ножки:

Отведение ноги лежа на боку «Уголок»

Исходное положение: Лежа на боку, ноги перед собой, угол в тазобедренном суставе равен 90 градусов, ноги друг друга не касаются.

Сделайте глубокий вдох, на выдох поднимите бедро выше, на вдох вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Работают: отводящие мышцы бедра (малая и средняя ягодичные мышцы)

1 2 3

Плоский живот:

Скручивание «Кранч»

Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на полу, параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, ноги согнуты в коленных суставах, бедра так же параллельны друг другу, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.
На выдох выполните скручивание, еще сильнее напрягая мышцы живота и приподнимая лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом живот.
Возможны более сложные варианты, техника скручивании остается та же, меняются лишь ИП ног. Например, обе ноги подняты вверх и согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, положение корпуса и рук то же. Или обе ноги подняты вверх под углом 45 градусов, положение корпуса и рук то же. При выполнении последней модификации необходимо быть особенно внимательными к положению поясницы, она должна располагаться как можно ближе к полу. И помните, чем сильнее напряжены мышцы живота, тем легче опустить поясницу. Новичкам выполнять данную модификацию не рекомендуется.
Выполните 3 подхода по 20 раз.

Максимум нагрузки: на прямую мышцу живота

1 2 3

Плоский живот:

Диагональные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, стопа правой ноги стоит на полу, левая нога- на правом бедре, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.

На выдох выполните скручивание (правый локоть стремится к левому колену), еще сильнее напрягая мышцы живота и приподнимая лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом живот.

Выполните 3 подхода по 20 раз.

Максимум нагрузки: на внутренние и наружные косые мышцы живота

1 2 3

Плоский живот:

«Обратный» подъем ног

Исходное положение: Лежа на спине, мышцы живота напряжены, поясница опущена как можно ближе к полу, ноги подняты вертикально вверх

На вдох, не расслабляя мышц живота, опустите обе ноги как можно ниже к полу, считая при этом до 4. Амплитуду движения контролируете вы. Опускайте бедра до тех пор, пока поясница располагается у коврика, если возникает дискомфорт или поясница слишком отрывается от пола, то низко ноги не опускайте. На следующие 4 счета вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз

Максимально задействованы нижние пучки прямой мышцы живота.

1 2 3

Идеальная осанка +
изящные руки:

Отведение плеча в сторону

Исходное положение: Возьмите небольшие гантели или пол-литровые пластиковые бутылочки с водой. Стопы параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая, плечи опущены, лопатки стремятся к позвоночнику. Руки чуть согнуты в локтевых суставах.

На выдох поднимите руки вверх. Движение происходит в плечевых суставах, в локтевых и лучезапястных суставах руки неподвижны. На вдох опустите руки в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Максимум нагрузки приходится на дельтовидную мышцу

1 2 3

Идеальная осанка +
изящные руки:

Отжимания

Исходное положение: Опорными точками являются ладони и колени. Ладони расположены параллельно друг другу, расстояние между ними чуть шире расстояния между плечевыми суставами. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. Бедра – продолжение корпуса, спина прямая, мышцы живота напряжены. Голову удерживайте строго на линии позвоночника.

На вдох сгибая руки в локтевых суставах опустите грудную клетку, в нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: ИП то же самое. На вдох согните руки в локтевых суставах, правый плечевой сустав стремится к полу. На выдох вернитесь в исходное положение. В следующий раз левый плечевой сустав стремится к полу, на выдох вернуться в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Мышцы, участвующие в этом упражнении: грудные, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, передние пучки дельтовидной мышцы

1 2 3

Идеальная осанка +
изящные руки:

Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение: Лежа на животе, ноги зафиксированы на полу. Руки согнуты в локтях. Шея расслаблена, лоб на тыльной поверхности кистей. Грудная клетка слегка приподнята над уровнем пола.

На выдох приподнимите грудную клетку еще выше, на вдох вернитесь в исходное положение.

Можно усложнить упражнение и не сгибать руки в локтях, а вытянуть их вперед.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Максимум нагрузки приходится на квадратную мышцу поясницы и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

1 2 3